Natation course

Entrainements

Lundi, 19 décembre, 2016

Si vous vous ennuyez pendant les vacances, voici quelques entrainements proposés par nos entraineurs.

Entraînement 1 (4000 m)
Echauffement (1000 m)
 200 NL
 300 cr (pull cheville / NC)
 300 dos (pull cheville / NC)
 200 4N (éduc / NC par 25)
Corps de séance (2700 m)
 6x100 jbe (spé1 – spé2 – spé1 - spé3 – spé1– spé4) – R 15’’
 8x50 spé1 – D 1’’ – accéléré (finir à fond sur les jambes)
 100 souple
 200 spé1 – (50 sprint – 150 relax) – R 15’’
 2x75 spé1 – (25 sprint – 50 relax) – R 15’’
 100 souple
 200 spé2 – (50 sprint – 150 relax) – R 15’’
 2x75 spé2 – (25 sprint – 50 relax) – R 15’’
 100 souple
 3x200 Pull (spé1 – spé2 – spé3)
 2x (25 sprint – 25 relax) départ plongé.
Récupération (300 m)
 100 (brasse coulée – Dos)
 100 crawl souple
 100 4N souple
 
Entraînement 2 (3700 m)
Echauffement (800 m)
 200 CR
 600 (75 dos / 75 brasse / 75 pap éducatif)
Corps de séance (2500 m)
 Palmes : 4x50 ondulations sous-marines (alterner en fréquence et en amplitude)
 4x50 spé1 - sprint NC avec palmes – D 1’’
 100 souple
 2x75 spé1 – R 10’’ (25 moyen – 25 sprint – 25 relax)
 2x75 spé1 – R 10’’ (25 moyen – 25 sprint – 25 relax)
 4x50 (25 sprint départ plongé – 25 relax)
 200 souple
 4x50 spé1 - R 10’’ (2 moyens – 1 soutenu – 1 VC)
 100 souple
 Spé1 : 100 moyen – 100 soutenu - 50 soutenu – 2x25 sprint – R 10’’
 100 souple
 4x50 spé2 - R 10’’ (2 moyens – 1 soutenu – 1 VC)
 100 souple
 Spé2 : 100 moyen – 100 soutenu - 50 soutenu – 2x25 sprint – R 10’’
Récupération (400 m)
 200 (crawl- dos)
 100 brasse
 100 crawl
 
*VC = Vitesse compet
 
Entraînement 3 (3700 m)
Echauffement (1200 m)
 400 NL
 4x100 4N – R 10’’
 8x50 (cr 5T – autre spé progressif) – R 10’’
Corps de séance (2300)
 5x100 CR(25 sprint – 75 souple) – D 2’30’’
 500 (100 cr 7T – 100 4N – 50 autre spé)
 5x100 soutenu (1 virage sur 2 en sprint) – D 2’
 500 (100 cr 7T – 100 4N – 50 autre spé)
 50 sprint
 5x50 jbes
Récupération (200)
 200 4N éducatif
 
*VC = Vitesse Compétition
 
Entraînement 4 (3500 m)
Echauffement (1000 m)
 300 cr (150 pull cheville / 150 NC)
 300 dos (150 pull cheville / 150 NC)
 4x100 4N sans arrêt si possible
Corps de séance (2300)
 16x25 sprint (spé1 – spé2) – D 40’’
 100 souple
 4x50 spé1 (15 sprint – 35 relax) – D 1’
 100 relax
 4x50 spé1 départ plongé (15 sprint – 35 relax) – D 1’
 100 souple
 4x200 spé1 (75 VC – 125 relax) – D 5’
 8x50 jbe (25 sprint – 25 relax)
Récupération (200)
 200 dos – brasse coulée souple
 
*VC = Vitesse Compétition
*Déterminer les nages par ordre de préférence Spé 1 Spé 2 Spé 3 Spé4
 
ENTRAINEMENT 1 (3800m)
600 Palmes (50educ/50jbs/50NC)
2x250 Pull Paddles Dép. 4'
8x50 Jbs Palmes Dép. 50"
2x250 Pull Paddles Dép. 4'
6x50 Jbs Palmes Dép. 45"
2x250 Pull Paddles Dép. 4'
4x50 Jbs Palmes Dép. 40"
2x250 Pull Paddles Dép. 4'
2x50 Jbs Palmes Dép. 35"
200 souple
 
ENTRAINEMENT 2 (3700m)
500 Complet
500 Paddles Pull Ampli R:20"
3x100 4N Dép. 2'
400 Paddles Pull Ampli R:20"
3x100 4N Dép. 1'55
300 Paddles Pull Ampli R:20"
3x100 4N Dép. 1'50
200 Paddles Pull Ampli R:20"
3x100 4N Dép. 1'45
100 Paddles Pull Ampli R:20"
3x100 4N Dép. 1'40
200 souple
 
ENTRAINEMENT 3 (4400m)
400 choix
5x150 (50pap/50dos/50brasse) Ampli R:10s
400 Jbs vite R:60s
5x150 NL Ampli R:10s
300 Jbs vite R:60s
5x150 (50pap/50dos/50brasse) Ampli R:15s +vite
200 Jbs vite R:60s
5x150 NL Ampli R:15s +vite
100 Jbs vite R:60s
200 Jbs vite R:60s
5x150 NL Ampli R:15s +vite
100 Jbs vite R:60s
 
ENTRAINEMENT 4 (4100m)
300 choix/300 educ-Jbs/300 4N par 100m
5x200 NL Dép. 3' prog 1->5
extra 60" repos
6x150 NL Dép. 2'30 prog 1->3
extra 60" repos
7x100 NL Dép. 1'30 prog 1->7
extra 60" repos
8x50 NL Dép. 1' prog 1->4
200 souple
 
ENTRAINEMENT 5 (4700m)
500 Palmes choix
4x400 PPE Ampli Dép. 6'
4x300 (50NL/50spe [pas de cr]) Dép. 4'30
4x200 4N Dép. 3'30 prog 1->4
4x100 Spé Dép. 2' @ 90%
200 souple
 
ENTRAINEMENT 6 (4400m)
2X 200NL + 2x1004N envers (1jbs/1NC) +4x50 4N par 12,5m
20x100 (100 Jbs Prog Dép.: 2'30/100NL Super Rattrape Dep:1'40)
20x50 Paddles Pull prog par 4 (4 dernier vite) Dép.: 45"
200 souple
 
 
Reprise normale des entrainements Mardi 3 Janvier 2017

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